Mỗi khi nhắc tới vitamin C, nhiều người trong bọn họ sẽ nghĩ ngay đến những loại hoa trái như cam, chanh, quýt, bưởi… Nhưng thực tế lại chưa phải như vậy.
Bạn đang xem: Thức ăn giàu vitamin c
Vitamin C có tương đối nhiều trong những thực phẩm từ nhiên, khung hình cũng đa số hấp thu và thực hiện dưỡng chất này trường đoản cú đây. Vi-ta-min C tham gia vào vô cùng nhiều hoạt động vui chơi của cơ thể, có vai trò và chức năng quan trọng với hệ miễn kháng , phòng phòng ngừa lão hóa, bức tốc sức nhằm kháng.
Một cơ chế ăn công nghệ sẽ bảo vệ cơ thể luôn luôn được hỗ trợ đủ các loại vitamin này. Nhưng cũng có thể có những lầm tưởng khi không ít người nghĩ rằng, hoa trái càng có tương đối nhiều vị chua càng đựng được nhiều vitamin C.
1. Sứ mệnh của vitamin C so với cơ thể
BS. Kiều Thúy Ngân (Khoa Nội Nhi - cơ sở y tế Xanh Pôn) mang đến biết, vi-ta-min C cần thiết cho sự tăng trưởng, cải tiến và phát triển của cơ thể. Nó liên quan đến nhiều công dụng của cơ thể, bao hàm hình thành collagen, kêt nạp sắt, hoạt động của hệ thống miễn dịch, trị lành vết thương...
Vitamin C là một trong không ít chất chống ôxy hóa bao gồm thể bảo đảm an toàn chống lại những gốc trường đoản cú do, cũng tương tự các hóa chất độc hại và chất ô nhiễm như sương thuốc lá. Các gốc tự do rất có thể tích tụ và góp phần vào sự cải cách và phát triển của các tình trạng sức khỏe như ung thư, bệnh đường tim mạch và viêm khớp.
Vitamin C quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể.
Cơ thể không tàng trữ vitamin C, bởi vậy không xẩy ra tình trạng quá liều khi ăn uống nhiều thực phẩm đựng vitamin C. Tuy nhiên, vẫn tránh việc vượt vượt giới hạn bình an trên 2.000mg/ngày để tránh bị đau bụng và tiêu chảy.
Vitamin C là trong số những loại vitamin tung trong nước. Bởi vì cơ thể không dự trữ chúng, do vậy phải giữ chúng trong cơ chế ăn uống của mình mọi dịp để bảo trì mức độ lành mạnh. Ăn trái cây với rau quả nhiều vitamin C sinh sống hoặc nấu chúng với không nhiều nước để không làm mất một trong những vitamin hài hòa trong nước lúc nấu.
Sự thiếu vắng vitamin C tương đối hiếm và nhà yếu gặp gỡ ở tín đồ lớn bị suy dinh dưỡng. Trong một vài trường hòa hợp nghiêm trọng, nó rất có thể dẫn mang lại bị thiếu máu, bầm tím, chảy máu và răng lung lay...
2. Hoa quả chua không phải thực phẩm giàu vitamin C nhất
Từ trước đến lúc này nhiều người vẫn quan niệm rằng, gần như trái cây chua như cam, chanh, cóc… là hồ hết thực phẩm bao gồm lượng vitamin C dồi dào, hơn hẳn những hoa màu khác. Điều này là hoàn toàn không chủ yếu xác, quả chanh thậm chí là còn sinh sống cuối danh sách.
Nguyên nhân là vì những loại trái cây gồm vị chua mà chúng ta ăn như cam, quýt, bưởi, xoài, kiwi… đều có chứa vitamin C nhưng vị chua của không ít thực phẩm đó lại được tạo thành bởi acid citric. Tức thị vị chua của thực phẩm không tương đương với hàm vị vitamin C. Có tương đối nhiều loại thực phẩm chứa rất nhiều vitamin C lại không có vị chua như: ớt chuông, súp lơ, bông cải, khoai tây. Vậy vitamin C chưa hẳn gây ra vị chua như chúng ta nghĩ.
3. Bật mí 5 thực phẩm nhiều vitamin C
3.1 Ổi
Thông thường, fan dân vẫn nghĩ khi cần bổ sung cập nhật vitamin C thì nên lựa chọn cam vì có nguồn vitamin thoải mái và tự nhiên dồi dào. Mặc dù nhiên, điều bất ngờ là trong ổi còn tồn tại lượng vi-ta-min C các gấp 4-5 lần cam. Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa xét nghiệm và support dinh dưỡng bạn lớn (Viện dinh dưỡng Quốc gia) ổi là trái cây nhiệt đới gió mùa rất tốt. Nếu như vào 100g cam chỉ đựng 50mg vi-ta-min C thì trong 100g ổi lại cất tới 228mg vitamin C. Không chỉ là giàu vitamin C, trong yếu tố của quả ổi còn chứa những chất khác ví như vitamin A, axit folic và chất khoáng tốt cho mức độ khỏe.
3.2 Ớt chuông
Ớt chuông là nguồn cung ứng vitamin C dồi dào.
Ớt chuông là 1 trong nguồn cung ứng vitamin C đầy đủ với 139mg vitamin C vào 100g ớt chuông. Ớt chuông xanh chứa ít vi-ta-min C nhất trong những loại ớt chuông, chỉ tất cả 99,5mg, tuy vậy vẫn có nhiều vitamin C hơn cả quả cam.
Ớt chuông cũng đều có những công dụng khác so với sức khỏe. Ớt chuông đỏ là 1 trong nguồn hỗ trợ vitamin A tốt vời, xuất sắc cho thị lực . Ớt chuông xanh có tác dụng chống ôxy hóa cao 78%, có nghĩa là một hàm vị lớn những hợp chất chống ôxy hóa có sẵn trong lương thực này.
3.3 Súp lơ xanh với súp lơ trắng
Trong đó, súp lơ xanh có đựng nhiều vitamin C hơn so cùng với súp lơ trắng. 100g súp lơ xanh tất cả chứa 89mg vitamin C tuy thế cùng trọng lượng này, súp lơ trắng chỉ có khoảng 46mg vitamin C. Không chỉ có có đựng vitamin C, súp lơ còn là một thực phẩm có chứa đựng nhiều vitamin B, canxi, beta-carotene, carotenoid, kẽm và nhất là chất xơ. Súp lơ cũng đóng góp phần hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch cùng phòng kháng ung thư. đề nghị hấp súp lơ để giữ được lượng dinh dưỡng nhiều độc nhất trong món nạp năng lượng này.
3.4 Dứa
Dứa là 1 loại trái rất phổ biến ở việt nam và cũng là một trong những loại quả giàu vitamin C nhất. Mức độ vừa phải trong 200g dứa gồm chứa cho 131mg vi-ta-min C. Không đa số vậy, dứa còn hết sức giàu vitamin C, kali, can xi và hóa học xơ. Bổ sung cập nhật dứa trong chế độ ăn đang giúp nâng cao hệ hấp thụ , góp xương có thể khỏe, chống ngừa bệnh về tim mạch. Ăn dứa cũng giúp sút cân, lấy lại vòng eo không gồ gề và giúp làn da của chị em luôn luôn căng mịn, white sáng.
Ăn dứa giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm cân...
3.5 Đu đủ
Đu đủ theo luồng thông tin có sẵn đến là 1 trong loại quả có tính đuối và xuất sắc cho hệ tiêu hóa. Loại quả này chứa hàm vị vitamin C khoảng tầm 62mg mang đến 100g giết mổ quả. Đu đầy đủ còn đựng nhiều chất kháng ôxy hóa như carotenoid cùng flavonoid, vitamin A với axit folic.
Đặc biệt, đu đủ có chứa men papain, một các loại men rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp kêt nạp chất bổ dưỡng rất tốt.
Theo Viện Y tế giang sơn Hoa Kỳ (NIH), lượng vitamin C được khuyến cáo hằng ngày đối với phần đông mọi fan là 75-90mg một ngày. Giới hạn mức tối đa là 2.000mg/ngày. Nếu vượt qua mức đề xuất này có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây bi thảm nôn, tiêu chảy, hoa mắt và chóng mặt.
Do đó, đâu phải cứ uống cam, ăn uống nhiều thực phẩm đựng vitamin C và bổ sung cập nhật vitamin này càng các càng tốt. Điều đặc trưng nhất để tăng cường miễn dịch là lựa chọn nhóm thực phẩm phù hợp từng người, từng thể trạng mức độ khỏe.
Vitamin C được biết đến như một hóa học chống oxy hóa mạnh, cũng tương tự có tác động ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe làn da và tính năng miễn dịch. Xung quanh ra, vitamin C cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, tế bào liên kết, xương, răng và những mạch máu nhỏ. Vậy đâu là đa số thực phẩm giàu canxi bọn họ nên bửa sung?
Cơ thể con người không thể tự phân phối hoặc tàng trữ vitamin C. Do đó, chúng ta cần thiết sử dụng những loại thực phẩm nhiều vitamin C để bổ sung cập nhật đủ hàm lượng chất này theo yêu cầu khuyến nghị.
Trong trường vừa lòng thiếu vitamin C sẽ gây ra ra một số trong những triệu chứng gồm những: chảy tiết nướu răng, liên tục bầm tím cùng nhiễm trùng, vệt thương kém lành, thiếu huyết và bệnh scorbut .
2.1. Mận Kakadu
Mận Kakadu, một nhiều loại quả rất thực phẩm bản địa của Úc hay còn là một thực phẩm chứa vitamin C cấp 100 lần so với cam. Các chất vitamin C của lương thực này chứa tới 5.300 mg/ 100 gam. Có một quả mận đựng 481 mg vi-ta-min C, tức 530% DV.
Hơn nữa, thành phần của mận kakadu cũng giàu những hợp chất như: kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein, có thể có ích cho sức mạnh của mắt.
2.2. Anh đào Acerola
Với khoảng 49 gam anh đào acerola cung ứng 822 mg vi-ta-min C, hoặc 913% DV. Các phân tích sử dụng triết xuất từ quả sơ ri đã chỉ ra rằng, nhiều loại quả này hoàn toàn có thể có sệt tính chống ung thư, giúp chống ngừa tổn hại da vày tia UVB và thậm chí còn làm sút tổn yêu đương DNA do chế độ ăn uống không tốt gây ra.
3. Trái tầm xuân
Quả tầm xuân, một một số loại quả nhỏ, ngọt, thơm và chứa được nhiều vitamin C. Khoảng sáu trái tầm xuân cung cấp 119 mg vi-ta-min C, hoặc 132% DV.
Vitamin C thành phần đặc biệt cho sự tổng hòa hợp collagen, cung ứng sự toàn diện của da khi chúng ta già đi. Các nghiên cứu và phân tích đã phát hiển thị rằng, vitamin C có tác dụng làm giảm mối đe dọa của tia nắng mặt trời so với làn da, bớt nếp nhăn, khô và sạm màu. Vi-ta-min C cũng có công dụng giúp trị lành lốt thương và các tình trạng viêm da.
2.4. Ớt sừng
Hàm lượng vitamin C trong một trái ớt xanh cất 109 mg vi-ta-min C, tương đương 121% DV. Trong những khi đó, hàm lượng vitamin C của một quả ớt đỏ 65 mg vi-ta-min C, tốt 72% DV. Hơn nữa, ớt vô cùng giàu capsaicin, đúng theo chất hoàn toàn có thể làm giảm đau cùng viêm. Xung quanh ra, cũng có thể có bằng chứng cho thấy thêm khoảng một muống nêm canh (10 gam) bột ớt đỏ hoàn toàn có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo.
Xem thêm: Mẹo hay top 15 cách chụp màn hình a7 dễ, cách chụp màn hình samsung a7
2.5. Ổi
Hàm lượng vitamin C vào một trái ổi đựng 126 mg vi-ta-min C, hoặc 140% DV, quan trọng đặc biệt giàu chất chống lão hóa lycopene. Một nghiên cứu thực hiện với thời gian kéo dãn sáu tuần làm việc 45 thanh niên và khỏe khoắn mạnh cho biết thêm rằng, nạp năng lượng 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày, có thể làm bớt đáng nhắc huyết áp cùng mức cholesterol toàn phần.
Ổi là 1 trong những loại trái cây chứa lượng béo vitamin C
2.6. Ớt rubi ngọt
Hàm lượng vitamin C của ớt chuông hoặc ớt ngọt sẽ biến đổi tăng lên khi bọn chúng trưởng thành. Khoảng chừng 75 gam ớt vàng cung ứng 137 mg vi-ta-min C, xuất xắc 152% DV, gấp rất nhiều lần lượng tất cả trong ớt xanh.
Lợi ích của việc tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đặc biệt đối với sức khỏe mắt của chúng ta và rất có thể giúp bảo đảm chống lại sự tiến triển của bệnh đục chất thủy tinh thể.
Một nghiên cứu và phân tích trên 300 phụ nữ cho tác dụng những người dân có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiềm ẩn tiến triển đục chất liệu thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng tiêu tốn ít các loại thực phẩm này.
2.7. Nho đen
Khoảng 56 gam trái nho black chứa 101 mg vi-ta-min C, hoặc 112% DV. Không tính ra, thành phía bên trong nho còn chứa các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanins tạo nên nho có màu đậm.
Các nghiên cứu và phân tích đã đã cho thấy rằng, chế độ ăn giàu hóa học chống oxy hóa như: vi-ta-min C cùng anthocyanins góp làm bớt tổn mến oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính.
2.8. Cỏ xạ hương
Tính theo gam, cỏ xạ hương tươi bao gồm lượng vitamin C gấp tía lần cam và được xem như trong số những loại quả có nồng độ vi-ta-min C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc độ ẩm thực. Với 28 gam cỏ xạ hương tươi cung ứng 45mg vitamin C, chiếm 50% DV. Thậm chí còn chỉ rắc 1–2 muống nêm canh (3–6 gam) cỏ xạ hương thơm tươi trong bữa tiệc cũng bổ sung thêm 3,5–7 mg vitamin C vào cơ chế ăn, và tăng tốc khả năng miễn kháng giúp cản lại nhiễm trùng.
Trong khi cỏ xạ mùi hương được nghe biết như một phương thuốc phổ biến cho căn bệnh viêm họng và những tình trạng hô hấp. Cỏ xạ mùi hương cũng chứa được nhiều vitamin C, giúp nâng cao sức khỏe mạnh miễn dịch, chế tạo kháng thể, hủy hoại virus, vi trùng và vứt bỏ các tế bào bị lây nhiễm bệnh.
2.9. Hương thơm tây
8 gam hương thơm tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung ứng 11% DV với mùi tây nguồn cung ứng sắt ko heme có nguồn gốc thực vật xứng đáng kể. Thêm vào đó, vitamin C trong mùi tây còn khiến cho làm tăng hấp thu sắt ko heme. Điều này rất có thể ngăn ngừa và chữa bệnh bệnh thiếu thốn máu do thiếu sắt.
Một nghiên cứu được thực hiện trong khoảng chừng thời gian kéo dài hai tháng vẫn cung cấp cho người ăn chay 500 mg vi-ta-min C nhì lần một ngày trong bữa ăn của họ. Vào thời hạn nghiên cứu, nồng độ sắt của mình đã tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin-dạng dự trữ của sắt, tăng 12%
2.10. Cải bó xôi
Một chén bát rau bina sống cung cấp 195 mg vi-ta-min C, tuyệt 217% DV. Tuy nhiên nhiệt nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C vào thực phẩm, một chén bát cải nấu ăn chín vẫn hỗ trợ 117 mg vitamin C, giỏi 130% DV. Hơn nữa, cải bó xôi cũng chứa đựng nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, hóa học xơ và folate.
2.11. Cải xoăn
Cải xoăn, thực phẩm bổ sung cập nhật vitamin C. Cải xoăn sống cắt nhỏ tuổi cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV mặt khác cũng hỗ trợ một lượng phệ vitamin K và các carotenoid lutein cùng zeaxanthin .
Một chén cải xoăn đun nấu chín cung cấp 53 mg, giỏi 59% DV đến vitamin C. Trong những khi nấu chín một số loại rau này làm bớt hàm lượng vitamin C, và một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, rán hoặc hấp các loại rau xanh xanh giúp giải phóng những chất chống lão hóa hơn.
Người dùng bao gồm thể bổ sung vitamin C bằng phương pháp sử dụng rau xanh cải xoăn trong số bữa ăn
2.12. Kiwi
Một trái kiwi vừa chứa đựng 71 mg vi-ta-min C, tương tự 79% DV (35). Vi-ta-min C vào kiwi có thể giúp giảm căng thẳng mệt mỏi oxy hóa, bớt cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch. Một phân tích thực hiện nay ở 30 người mạnh mẽ trong lứa tuổi 20–51 đến thấy, nạp năng lượng 2-3 quả kiwi từng ngày và duy trì trong 28 ngày làm sút độ bám của tiểu cầu trong tiết xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%, bao gồm nghĩa hoàn toàn có thể làm giảm nguy cơ đông máu và bỗng quỵ
2.13. Bông cải xanh
Hàm lượng vitamin C bao gồm bông cải xanh nấu ăn chín hỗ trợ 51 mg vi-ta-min C. Nhiều nghiên cứu quan giáp đã đã cho thấy mối liên quan có thể có giữa việc ăn nhiều rau bọn họ cải, quan trọng đặc biệt bông cải xanh giàu vitamin C cùng giảm căng thẳng oxy hóa, nâng cấp khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư với bệnh tim.
Một phân tích ngẫu nhiên tiến hành ở 27 bạn trẻ nghiện thuốc lá ăn uống 250 gam bông cải xanh hấp cất 146 mg vi-ta-min C mỗi ngày. Sau mười ngày, cường độ protein phản bội ứng gây viêm giảm 48%
2.14. Cải Brussels
Một nửa chén cải bắp Brussels nấu bếp chín cung ứng 49 mg vi-ta-min C, hoặc 54% DV. Tương tự như như hầu như các nhiều loại rau họ cải, cải bruxen cũng chứa được nhiều chất xơ, vi-ta-min K, folate, vi-ta-min A, mangan cùng kali. Cả vitamin C và K đều phải có vai trò quan trọng đối với sức mạnh xương.
Một đánh giá cho thấy thêm rằng, chế độ ăn uống các vitamin C có liên quan đến vấn đề giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và sút 33% nguy cơ tiềm ẩn loãng xương.
2.15. Chanh
Chanh được trao cho các thủy thủ trong số những năm 1700 để phòng ngừa bệnh dịch scorbut. Một trái chanh cung cấp 83 mg vi-ta-min C, hoặc 92% DV.
Khi giảm trái cây với rau quả, enzyme polyphenol oxidase có khả năng sẽ bị tác động vì oxy, kích hoạt quy trình oxy hóa và biến chuyển thực phẩm thành màu nâu. Bôi nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có công dụng như một rào cản, phòng chặn quá trình hóa nâu.
2.16. Vải thiều
Hàm lượng vitamin C vào một trái vải hỗ trợ gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV. Vải vóc cũng chứa axit khủng omega-3 cùng omega-6, hầu như thành phần chất béo hữu dụng cho não, tim và mạch máu.
Chưa tất cả nghiên cứu cụ thể về vải thiều. Mặc dù nhiên, vải vóc thiều hỗ trợ nhiều vi-ta-min C với sứ mệnh tổng đúng theo collagen và sức khỏe mạch máu
2.17. Hồng giòn
Quả hồng gồm màu cam như là quả cà chua. Tuy vậy hồng Nhật bản là phổ biến nhất nhưng loại hồng Mỹ mới thực sự chứa nhiều vitamin C (hơn ngay gần 9 lần). Một quả hồng Mỹ đựng 16,5 mg vitamin C, hay 18% DV.
2.18. Trái đu đủ
Khoảng 145 gram đu đủ cung ứng 87 mg vi-ta-min C, hoặc 97% DV. Vi-ta-min C cũng đều có vai trò vào việc hỗ trợ trí nhớ. Nghiên cứu ở 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống tinh chiết đu đầy đủ cô quánh trong sáu tháng. Kết quả cho biết thêm giảm viêm và giảm 40% bít tất tay oxy hóa.
2.19. Dâu tây
Khoảng 152 gam cung cấp 89 mg vi-ta-min C, hoặc 99% DV. Dâu tây cung cấp các thành phần: vi-ta-min C, mangan, flavonoid, folate và những chất phòng oxy hóa bổ ích khác. Các nghiên cứu và phân tích đã chỉ ra rằng, vì chưng hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây rất có thể giúp phòng ngừa ung thư, bệnh dịch mạch máu, sa bớt trí tuệ cùng bệnh tè đường.
Một nghiên cứu và phân tích ở 27 bạn bị hội triệu chứng chuyển hóa cho thấy thêm ăn dâu tây ướp đông hàng ngày làm cho giảm những yếu tố nguy cơ tiềm ẩn bệnh tim. Vào thời gian cuối cuộc nghiên cứu kéo dãn 8 tuần, nút cholesterol LDL đã bớt 11%, trong lúc mức độ của dấu hiệu viêm huyết mạch VCAM giảm 18% .
2.20. Cam
Hàm lượng vitamin C của một trái cam trung bình cất 70 mg vitamin C, chỉ chiếm 78% DV.
Các loại trái cây bọn họ cam quýt khác cũng rất có thể giúp bạn thỏa mãn nhu cầu nhu ước vitamin C. Ví dụ, nửa quả bòng chứa 44 mg hoặc 73% DV, một trái quýt 24 mg hoặc 39% DV cùng nước xay của một trái chanh 13 mg hoặc 22% DV.
Vitamin C gồm vai trò rất quan trọng đặc biệt đối với khối hệ thống miễn dịch, tế bào liên kết, sức khỏe của tim cùng mạch máu. Khi cơ thể thiếu những nhiều loại vitamin này rất có thể gây ra những tác động tiêu rất tới mức độ khỏe.
Do đó, khi đã nắm rõ hàm lượng vitamin C tất cả trong từng các loại thực phẩm, bạn có thể lên cho bạn một cơ chế ăn khoa học bổ sung đầy đủ lượng vitamin C quan trọng cho cơ thể.
Trẻ cần cung cấp đủ lượng kẽm nguyên tố/ngày nhằm trẻ ăn uống ngon, đạt chiều cao và trọng lượng đúng chuẩn và quá chuẩn. Kẽm đóng vai trò tác động ảnh hưởng đến phần nhiều các quy trình sinh học diễn ra trong cơ thể, nhất là quá trình phân giải tổng vừa lòng axit nucleic, protein... Các cơ quan lại trong khung người khi thiếu hụt kẽm hoàn toàn có thể dẫn đến một số trong những bệnh lý như náo loạn thần kinh, dễ sinh cáu gắt,... Vị vậy phụ huynh cần tò mò về Vai trò của kẽm với hướng dẫn bổ sung cập nhật kẽm hợp lý và phải chăng cho bé.
Ngoài kẽm, bố mẹ cũng cần bổ sung cho trẻ những vitamin và khoáng chất đặc biệt quan trọng khác như lysine, crom, vitamin nhóm B,... Góp con ăn ngon, bao gồm hệ miễn dịch tốt, tăng cường đề kháng để ít tí hon vặt.
Hãy thường xuyên xuyên truy cập website truongdaylaixevn.edu.vn và cập nhật những tin tức hữu ích để chăm lo cho nhỏ bé và cả mái ấm gia đình nhé.
